Подтянутые бёдра и сильный пресс: домашний силовой комплекс от фитнес-тренера

Вам понадобится только таймер и коврик.

на предплечьях. Напрягите пресс, чтобы поясница находилась в нейтральном положении, а не прогибалась. 

Разведите лопатки, округлив верх спины, а затем верните их в исходное положение. Работайте 30 секунд. 

Опускание предплечий и разгибание ног в медвежьей планке

Встаньте на четвереньки, поставьте стопы на подушечки и оторвите колени от пола. Проверьте, чтобы ноги были согнуты в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом. Это исходное положение. 

Опустите предплечья на пол, подайте таз вверх и выпрямите ноги, насколько это возможно. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедра. 

Затем снова согните ноги в коленях, после чего выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Повторите связку сначала. 

Выпад реверанс

Сделайте шаг вправо, левую ногу заведите назад за правую и выполните приседание. Чуть наклоните корпус с прямой спиной, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы. Выпрямитесь и повторите в другую строну. 

Плие и вытяжение

Поставьте ноги пошире и опуститесь в приседание, разворачивая колени в стороны. Затем поднимитесь, поставьте одну ногу позади другой, выпрямите руки вверх и потянитесь в сторону, растягивая бок. 

Повторите плие и вытяжение в другую сторону. Чередуйте их через раз. 

Ласточка

Встаньте прямо. Поднимите прямую ногу, наклоните корпус до параллели с полом и раскиньте руки по сторонам. Вернитесь в исходное положение и повторите. 

Двигайтесь плавно и под контролем. Если боитесь потерять равновесие, выполняйте рядом с опорой, например стеной или стулом. 

Выполняйте упражнение на одну сторону 30 секунд, а следующие полминуты — на другую. 

Растяжка квадрицепса и ягодиц

Поднимите колено, возьмитесь за него руками и подтяните бедро к животу. Выполняйте 30 секунд, по очереди поднимая то одну, то другую ногу. 

Затем возьмитесь за стопу и притяните пятку к ягодице, растягивая переднюю поверхность бедра. Задержитесь в положении на несколько секунд, затем опустите ногу и повторите с другой стороны. Чередуйте их в течение 30 секунд. 

Пишите, как вам тренировка. 

Продолжайте тренироваться🏋🏻Сжигаем жир за 10 минут: фитнес-тренер показала шикарную кардиотренировкуПрокачайте свой старт: 5 топовых упражнений для разогрева перед тренировкой3 упражнения для профилактики боли в шее
Источник