Что такое полифенолы и как добавить их в диету, чтобы улучшить здоровье
Эти вещества могут продлить жизнь и защитить от серьёзных заболеваний.
и арахисе, некоторое количество присутствует в других орехах и бобовых.
В то же время количество и класс этих веществ может сильно меняться в зависимости от вида продукта, способа его обработки, региона выращивания, времени сбора и множества других факторов.
Чем полезны полифенолы
Учёные предполагают, что полифенолы полезны для здоровья благодаря антиоксидантной активности.
В теле человека постоянно формируются реактивные формы кислорода, или, по‑другому, свободные радикалы. Их накопление может привести к окислительному стрессу, поломке и смерти клеток, воспалительной реакции и различным заболеваниям.
Есть теория, что полифенолы способны нейтрализовать свободные радикалы, образуя с ними стабильные химические комплексы, и таким образом спасать человека от окислительного стресса.
Научные исследования подтверждают, что вещества полезны:
Как полифенолы могут навредить
Есть несколько состояний, при которых высокое количество полифенолов в питании может навредить здоровью.
Нарушить усвоение витамина B1
В процессе пищеварения некоторые полифенолы, такие как кофейная, хлорогеновая и таниновая кислоты, могут связываться с витамином B1 (тиамином), нарушая его усвоение. Также на метаболизм последнего могут повлиять флавоноиды кверцетин и рутин.
Витамин B1 необходим для здоровья нервной и сердечно‑сосудистой систем, а его дефицит может вызвать застойную сердечную недостаточность, полиневрит — поражение периферической нервной системы, снижение веса и потерю мышечной массы.
В группе риска находятся беременные и кормящие матери, люди с серьёзными заболеваниями печени и щитовидной железы, инфекциями и онкологией. Также нарушить усвоение тиамина и провоцировать его дефицит могут тяжёлые физические нагрузки, хронические большие дозы алкоголя и заболевания пищеварительной системы.
Но поскольку витамин B1 в достаточном количестве содержится в обычных продуктах питания — пшеничной муке, крупах, бобовых, орехах и свинине, то разнообразная диета практически исключает возможность его дефицита.
Взрослым людям требуется около 1–1,2 мг тиамина в день, и такое количество можно получить, съев, например, порцию гречки со свининой.
Однако людям с риском дефицита всё же рекомендуют потреблять пищу, богатую тиамином, отдельно от продуктов с полифенолами. Например, пить чай после еды, а не вместе с ней. А также добавить в рацион больше продуктов с витамином С, который способствует усвоению B1.
Увеличить риск железодефицитной анемии
Два исследования показали, что приём полифенолов в составе добавок или чая снижает усвоение железа на 37–45%. В перспективе это может навредить людям из группы риска по железодефицитной анемии:
В то же время в одном исследовании отметили, что если пить чай, богатый полифенолами, отдельно от приёма пищи, растительные антиоксиданты не нарушат усвоение микроэлемента.
Как получать достаточно полифенолов из питания
В отличие от витаминов и микроэлементов, не существует рекомендованной нормы полифенолов. Это сложная тема для исследований, поскольку есть слишком много разновидностей этих природных антиоксидантов.
В двух фруктах с одного и того же дерева может быть разное количество полифенолов просто потому, что один рос на солнечной стороне, а другой — в тени. Более того, даже в одном плоде кожица и мякоть могут сильно различаться по содержанию антиоксидантов.
Таким образом, невозможно точно определить, сколько и каких продуктов нужно есть, чтобы получать полный набор полифенолов для долгой и здоровой жизни.
В то же время можно использовать несколько хороших стратегий для безопасного повышения их количества в диете:
В любом случае помните про чувство меры и не впадайте в крайности. Питание должно быть не только разнообразным, но и вкусным. Так что если вы терпеть не можете сырой лук, морщитесь от винограда и испытываете тошноту от зелёного чая, не мучайте себя.
Стоит ли принимать добавки с полифенолами
Поскольку полифенолы признали полезными для здоровья, появилось огромное количество биологически активных добавок, напитков и косметики с добавлением этих антиоксидантов.
Как отметили в одном научном обзоре, их производство никак не регулируется, а количество и состав полифенолов, как и других компонентов БАДа, может сильно различаться. Так что исследовать всё это разнообразие и прийти к какому‑то выводу не представляется возможным.
Более того, высокие дозы полифенолов из растительных добавок, например экстракта зелёного чая, могут навредить печени, хоть такие случаи и встречаются исключительно редко.
Кроме того, в отличие от порошков и таблеток, пища с полифенолами также богата витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Поэтому куда рациональнее и полезнее будет потратить деньги на свежие овощи и фрукты, ягоды, семена и орехи.
Диета здорового человека🍏🍏🍏Что такое фульвовые кислоты и правда ли они так полезны для здоровьяЕсть ли польза в инулинеЧто такое антинутриенты и могут ли они навредить здоровьюСтоит ли принимать BCAA и как это делать правильноКому и зачем стоит есть ягоды годжи
Источник
