Главное — хуже не сделать: врач рассказал, как заниматься при ишиасе

Показываем упражнения, которые точно не навредят.

. Вы можете гулять или ходить в спортзале по дорожке. Если медленная прогулка не вызывает боли, попробуйте увеличить темп. 

Также хорошо подойдут занятия на эллиптическом тренажёре и велотренажёре, езда на велосипеде, занятия в бассейне. 

Выбирайте то, что нравится, и занимайтесь регулярно. Лёгкие нагрузки помогут уменьшить боль и быстрее восстановиться. 

Разгибание колена сидя или лёжа 

Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле с прямой спиной или откинувшись на спинку. 

Плавно разгибайте колено до полного выпрямления в суставе, а затем возвращайте ногу в исходное положение. Начинайте с безболезненной амплитуды и постепенно увеличивайте её. 

Выполняйте упражнение 1–2 раза в день, в 3–4 подхода по 15 повторений. 

Следите за своими ощущениями. Вы можете чувствовать несильную боль, но при этом диапазон движения должен увеличиваться от подхода к подходу. 

Если вы чувствуете онемение и слабость, закончите упражнение и отложите занятия. Тренировки при таком состоянии ухудшают прогноз восстановления у людей с ишиасом.

Если вы без проблем разгибаете ногу в колене, сидя с прямой спиной, можете усложнить упражнение. Наклоните корпус вперёд, поставьте руки на край сиденья, чтобы не упасть, и разгибайте колено в таком положении. 

Кошка — корова 

Встаньте на четвереньки. Выгните позвоночник дугой, потянувшись центром спины к потолку, опустите подбородок к груди. 

Затем вернитесь в исходное положение или чуть прогнитесь в спине. Но не усердствуйте с прогибом, особенно в области поясницы. 

Чередуйте положения. Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений. 

Рассказываем подробнее🧘🏼‍♀️Упражнение месяца: «кошка — корова» для облегчения боли в спине

Растяжка в наклоне 

Это упражнение поможет вам увеличить диапазон движения без боли, что пригодится в обычной жизни. Например, когда нужно подобрать что-то с пола или завязать шнурки. 

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе или на ширине бёдер. Наклонитесь вниз, пытаясь достать руками до пальцев ног. Задержитесь в положении на 15–30 секунд, отдохните и повторите ещё раз. Сделайте 2–3 подхода. 

Подъём ноги, лёжа на спине 

Это ещё одно простое упражнение для растяжки. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите одну ногу вверх и полностью выпрямите её. 

Можете чуть покачать ногой, увеличивая диапазон движения. А если хочется растянуться с комфортом, возьмите ленту-эспандер, накиньте её на стопу и тяните ногу руками. Не то чтобы это эффективнее, просто удобнее. 

Выполняйте упражнение в 2–3 подхода по 15–30 секунд на каждую ногу. 

Румынская становая тяга 

Слабые мышцы быстрее перегружаются и воспаляются. Укрепляя их с помощью упражнений, вы снижаете риск повторного возникновения ишиаса. 

Силовые упражнения стоит включать не ранее чем через 6–8 недель после прекращения симптомов. Выберите 1–2 движения и постепенно увеличивайте нагрузку. 

Если вы не знакомы с силовыми нагрузками и не собираетесь посещать тренажёрный зал, попробуйте румынскую становую тягу. Это упражнение призвано укрепить мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и разгибатели спины. 

Поставьте ноги на ширине бёдер, возьмите в руки гантели. Также можете использовать в качестве отягощения резинку-эспандер. В таком случае наступите на её центр ногами и возьмитесь руками за петли. 

Выпрямите спину, чуть согните колени, зафиксируйте их в таком положении и не меняйте его на протяжении всего подхода. Наклоните корпус вперёд, сгибаясь в тазобедренных суставах, пока ваши кисти не окажутся на одном уровне с серединой голени. 

Вернитесь в исходное положение и повторите. Двигайтесь плавно, сохраняйте прямую спину от копчика до шеи. Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений. 

Чтобы усложнить движение, можете увеличивать вес или попробовать румынскую становую на одной ноге. Вторую отведите назад и поставьте на носок, чтобы не терять равновесие. Выполняйте по 10–12 повторений на каждую ногу. 

Если же вы ходите в тренажёрный зал, включите в свою программу упражнения на мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Для укрепления этих мускулов подойдёт гиперэкстензия и «лодочка», сгибание ног в тренажёре, разгибание таза со штангой на бёдрах, ягодичный мостик с отягощением, становая тяга. Поищите подходящие упражнения в наших статьях. 

Ваши силовые упражнения для спины и ног🏋🏻🏋🏋🏻10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными15 лучших упражнений для ногКак накачать ноги дома без железа
Источник