Почему бег и йога — идеальное сочетание для здоровья тела и ума
Узнайте, как взять всё лучшее от этих видов спорта.
, а также общим риском смертности у 55 137 взрослых в возрасте от 18 до 100 лет. Оказалось, что у людей, которые бегают 5–10 минут в день, риск смертности был на 30% ниже, чем у тех, кто не бегает вообще. При этом риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний у бегунов ниже на 45%.
Те, кто бегал более интенсивно, показали другие результаты. В сравнении с людьми, которые никогда не занимались, общий риск смерти у активных бегунов оказался на 29% ниже, а смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась на 50%.
Укрепляет мышцы и хрящевую ткань, повышает выносливость
Бег задействует мышцы ног, кора и спины. Регулярные тренировки развивают силу и устойчивость, что важно для поддержания осанки и общей физической формы.
Кроме того, регулярные занятия бегом связаны с улучшением состава хрящевой ткани — межпозвоночных дисков (МПД). У бегунов они находятся в лучшем состоянии, чем у людей с сидячим образом жизни. Это происходит благодаря лучшей гидратации и выработке протеогликанов — белков, которые помогают удерживать воду в тканях и служат смазочным веществом в суставах.
Аэробные нагрузки также тренируют лёгкие, улучшают кислородный обмен и помогают организму дольше выдерживать физическую активность.
Укрепляет иммунитет
Некоторые исследования показывают, что люди, которые бегают или выполняют другие высокоинтенсивные тренировки хотя бы пять раз в неделю, меньше болеют или легче переносят простуду.
Уменьшает стресс
При беге повышается уровень эндоканнабиноидов в крови. Эти биохимические вещества похожи на каннабис, только вырабатываются в организме естественным образом. В результате повышается настроение, снижается тревога и появляется чувство спокойствия.
Чем полезна йога
Йога хорошо влияет на тело и ум человека. Она помогает стать гибче, сильнее и спокойнее.
Улучшает мобильность суставов
Йога значительно расширяет диапазон движений в суставах, что особенно ценно для бегунов. Регулярная практика йоги положительно влияет на развитие гибкости и подвижности тела. А ещё одна работа подтвердила, что йога способна развить гибкость нижней части тела даже у пожилых людей.
Повышать эластичность суставов для бегунов особенно важно, потому что этот вид спорта достаточно травматичный, отмечает Зумруд Гаджиисаева, врач по лечебной физической культуре (ЛФК) и спортивной медицине, тазовый реабилитолог клиники Docmed. Среди наиболее распространённых проблем — перегрузка суставов, растяжения и воспаления сухожилий.
Поддерживает мышечный тонус и развивает баланс
Йога позволяет прорабатывать мышцы более глубоких слоёв тела. В частности, асаны укрепляют мышцы-стабилизаторы, которые помогают сохранять равновесие и поддерживать правильную осанку. Любителям бега полезно развивать эти мышцы, так как они помогают избежать падений и улучшают контроль над телом во время тренировок.
Балансные позы требуют активной работы свода стопы и пальцев. Если их укреплять, повысится общая устойчивость стопы. Это особенно полезно для бегунов, ведь стопа играет ключевую роль в амортизации и распределении нагрузки. Также существуют асаны на одной ноге (поза дерева, поза воина III). Они тренируют баланс и укрепляют голеностоп, колени и мышцы кора. Это снижает риск инверсионного вывиха голеностопа и травм колена.
Улучшает работу сердечно-сосудистой системы
Регулярные занятия йогой улучшают работу сердца и снижают риск сердечных заболеваний. Пранаяма — дыхательные практики в йоге — может улучшить сердечно-сосудистые показатели. В исследовании это продемонстрировано на примере пациентов с гипертонией и сердечными аритмиями. Контролируемое дыхание повышает уровень насыщения крови кислородом и уменьшает нагрузку на сердце.
Помогает снять стресс
Йога включает в себя медитацию и дыхательные упражнения, которые успокаивают нервную систему и даже помогают справиться с тяжёлыми состояниями. Например, исследование показало, что йога в краткосрочной перспективе помогает снизить уровень тревожности и улучшить эмоциональное состояние у людей с депрессией.
Делает сон лучше
Согласно обзору 19 исследований, йога помогает улучшить качество сна. Работа включала анализ состояния 1 832 участниц, у которых были проблемы со сном. Выяснилось, что йога способна сделать отдых лучше, снизить уровень усталости и улучшить общее самочувствие.
Почему эти тренировки отлично дополняют друг друга
Йога помогает восстановиться после бега
После пробежки мышцы сокращены и напряжены. Йога помогает снять напряжение, улучшает кровообращение и ускоряет восстановление.
Для периода восстановления подойдут техники на расслабление в сочетании с дыханием. Растяжка тоже нужна, если она приносит спортсмену облегчение и восстановление проходит быстрее.
Бег улучшает физическую подготовку любителей йоги
Кардионагрузки повышают выносливость и улучшают работу дыхательной системы. Это особенно полезно для пранаямы — дыхательных техник, которые помогают контролировать эмоции и стресс.
Йога снижает риск появления травм у бегунов
Хотя исследования не находят прямой связи между растяжкой и уменьшением травм, йога может быть полезна, так как не только растягивает мышцы, но и укрепляет их.
Йога, особенно силовая, прекрасно дополняет беговую нагрузку. Она развивает мышечную силу, улучшает гибкость, подвижность суставов, баланс и координацию. Особенно важно то, что многие упражнения в йоге помогают укрепить мышцы кора, стабилизировать колени и тазобедренные суставы, что снижает риск травм, характерных для бегунов.
Положительное влияние отмечают и сами бегуны. Например, соосновательница беговой школы BeRunner Наташа Шахметова заметила, что благодаря йоге у неё сильнее развились мышцы кора и спины, улучшилась гибкость. По её мнению, бег нужно совмещать с йогой именно для того, чтобы сделать мышцы более эластичными и в результате избежать появления травм во время забегов.
Вместе бег и йога укрепляют ментальное здоровье
Оба вида активности помогают бороться с тревожностью, улучшают настроение и способствуют выработке эндорфинов. Бег помогает снять напряжение, а йога улучшает дыхание и сон.
Как правильно сочетать бег и йогу
Практикуйте йогу 2–3 раза в неделю
Врач по лечебной физкультуре Елена Шамилина рекомендует включить йогу в план тренировок как дополнение к силовым упражнениям с периодичностью 2–3 раза в неделю. Это поможет прокачать силу, скорость, гибкость, выносливость. При этом все силовые нагрузки должны быть не в тренировочные дни, иначе организм будет испытывать перегрузки, и впоследствии это скажется на результатах бега.
Добавляйте йогу до, после и между пробежками
Есть несколько способов включить йогу в тренировочный план.
1. Йога до бега — лёгкая растяжка и дыхательные упражнения подготавливают тело к нагрузке.
2. Йога после бега — помогает снять напряжение и ускорить восстановление.
3. Йога в отдельные дни — полноценные практики между беговыми тренировками способствуют поддержанию гибкости и баланса.
Совмещайте лёгкие тренировки и разделяйте интенсивные
Врач по лечебной физкультуре Зумруд Гаджиисаева отмечает: совмещать тренировки в один день можно, если обе они лёгкие по интенсивности, например восстановительный бег и мягкая йога. Также йогу можно использовать как разминку перед бегом или заминку после него. Такое сочетание не только безопасно, но и полезно для организма, если вы чувствуете в себе достаточно сил для двух практик в один день.
Если же обе тренировки интенсивные, например силовая йога и бег на высокой скорости, лучше распределить их по разным дням, чтобы избежать переутомления. Если бег в приоритете, например при подготовке к соревнованиям, то йогу лучше перенести на дни восстановления.
Рассмотрите альтернативные варианты разминки и заминки
Йога не единственный способ подготовки к бегу.
Один из самых естественных и комфортных способов разминки перед бегом — это начать с лёгкого бега, постепенно наращивая интенсивность. Таким образом организм сам адаптируется к нагрузке, что особенно удобно для тех, кто не любит делать отдельные упражнения перед стартом.
То же самое касается и заминки: постепенное снижение темпа бега в сочетании со спокойным дыханием помогает сердечно-сосудистой системе вернуться в норму. А уже после этого можно добавить упражнения на подвижность из йоги, если есть желание и необходимость дополнительно расслабить мышцы.
Ещё про йогу и бег📌Как йога меняет мозг и сколько нужно заниматься, чтобы это произошлоКак повысить выносливость в беге10 стыдных вопросов про бег: отвечает врач спортивной медицины Юрий СдобниковФартлек — скоростная игра, которая сделает занятия бегом интереснее, а результаты — лучшеЙога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут
Источник
